A alimentação pode influenciar positiva ou negativamente o rendimento dum ciclista, devendo consequentemente ser orientada no sentido de não só melhorar a sua capacidade desportiva, mas também de proporcionar uma boa saúde a longo prazo.

Ao ser elaborada uma dieta para o ciclista, deve-se ter em conta vários factores como, o tipo de especialidade, a idade, o sexo, a raça, o clima, a temperatura, a altitude, as condições sócio-económicas, os factores individuais, etc..

Assim somos levados a afirmar que não deve haver uma dieta do ciclista em abstracto, mas sim uma dieta, que deverá sempre que possível, ser individualizada e adaptada a cada situação.

É pois importante ter a noção de que os princípios base para uma correcta alimentação do ciclista, assentam por um lado, na satisfação diária das suas necessidades energéticas e plásticas, através de um adequado fornecimento em calorias (energia) de hidratos de carbono, gorduras, proteínas, água, minerais e vitaminas e por outro, num correcto enquadramento da ingestão destes alimentos em: ração de treino, ração de competição e ração de recuperação.

A RAÇÃO CALÓRICA

Deverá ser calculada em função das necessidades energéticas, determinadas segundo, o metabolismo basal, o trabalho muscular, a regulação térmica, o crescimento (infância e adolescência) e acção dinâmica especifica dos alimentos (energia gasta com a digestão e absorção dos próprios alimentos).

Deverá ser constituída por 55% de hidratos de carbono (arroz, massa, pão, batata, açúcar, bolos, etc.), 30% de gorduras (relação gordura vegetal / gordura animal = 1) e 15 % de proteínas (relação proteínas animais / vegetais = 1).

A ÁGUA

Uma boa hidratação é fundamental no ciclista, não só porque o rendimento diminui com o aumento da desidratação, mas também porque certas lesões desportivas (doença da cartilagem, roturas musculares e tendinoses) são mais frequentes quando há desidratação.
A quantidade de água a administrar diariamente varia em função do trabalho muscular, temperatura, altitude e humidade ambiente, devendo no mínimo ser fornecido 1 ml por cada caloria da ração alimentar (no mínimo 3 litros / dia: 1,5 litros como bebida e 1,5 litros incorporados nos alimentos).

O ideal será que o ciclistata nunca sinta sede, para o que será necessário ir administrando pequenas quantidades de água e sais minerais, quer na fase pré-competitiva, quer durante a competição.

AS VITAMINAS E OS MINERAIS

As necessidades em vitaminas e minerais estão aumentadas no desportista, especialmente no que se refere às vitaminas B1, B6, B12, e C, também chamadas vitaminas “Tónico-desportivas” ou vitaminas do desportista.
Embora uma alimentação equilibrada deva fornecer as quantidades necessárias destes nutrientes, a suplementação pode por vezes ser aconselhada e até mesmo necessária.

A RAÇÃO DE TREINO

Corresponde à alimentação de base do ciclista, devendo a ração calórica, proteínas, hidratos de carbono e gorduras serem administradas nas proporções atrás referidas.

A confecção dos alimentos deverá ser de modo a facilitar a sua digestão (dar preferência a cozidos e grelhados) assim como a promover um bom aproveitamento dos seus nutrientes.
O ciclista deverá fazer 5 a 6 refeições por dia: pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, merenda, jantar e eventualmente ceia.
As bebidas alcoólicas, se bem que não tragam qualquer benefício, podem ser consumidas nesta fase desde que moderadamente (até 250 ml de vinho ou 500 ml de cerveja / na totalidade por dia).

AS RAÇÕES DE COMPETIÇÃO

Incluem-se nesta rubrica, a última refeição antes da competição, a ração de espera e a ração per-competitiva.

A ÚLTIMA REFEIÇÃO ANTES DA COMPETIÇÃO
Deverá ser uma refeição normocalórica, equilibrada nos seus constituintes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono) de fácil digestão (confecção à base de cozidos e grelhados, com pouca gordura e sem álcool), e que não provoque flatulência (evitar o feijão seco, o grão de bico, as favas e a batata).
Esta refeição, a ser sempre respeitada, deverá ser ingerida no mínimo 3 horas e o máximo 4 horas, antes da competição.

A RAÇÃO DE ESPERA
Consiste na administração de uma bebida açucarada entre o fim da última refeição e o início da competição, com o objectivo de evitar as hipoglicémias secundárias à ansiedade, habitualmente presente no atleta antes da competição.
Deve ser composta por água, açúcares (glicose ou sacarose), sais minerais e ser administrada, na quantidade de 150 ml de 15 em 15 minutos.

A RAÇÃO PER-COMPETITIVA
Só nos treinos de média / longa duração está indicado este tipo de ração.

Treino ou prova de curta / média duração
Deve ser administrada no intervalo do jogo tendo por finalidade fornecer energia, água e sais minerais. A ração a administrar, que poderá ser de preparação caseira ou industrial, deverá conter água, de preferência bicarbonatada, açúcar (glicose ou sacarose), cloreto de sódio (sal) e potássio.

Treino ou prova de longa duração
Neste caso, para além da água, minerais e açúcares, a ração deverá ainda fornecer proteínas (ou aminoácidos) com o objectivo de promover a reparação celular e manter o tónus neurovegetativo. Assim em cada 10 a 15 minutos, deverá ser administrada uma ração igual à utilizada para os treinos de média duração e em cada hora uma pasta de carne ou de um concentrado de aminoácidos (preparação industrial).

A RAÇÃO DE RECUPERAÇÃO

Deverá cobrir as 48 horas seguintes à competição, tendo por objectivo desintoxicar o organismo dos produtos do desgaste muscular e proceder à reposição das perdas do organismo provocadas pelo esforço.

A metodologia que se propõe é a seguinte:

Logo imediatamente à competição, convém efectuar uma regular ingestão de água (de preferência bicarbonatada) e ou de leite magro.

A primeira refeição a seguir à competição, se esta for no periodo da manhã, deverá ser pobre em energia, assim como em alimentos que atrasem a recuperação do atleta. Convém ser uma refeição com muito pouca carne, peixe, pão ou álcool e composta essencialmente por legumes, fruta, leite, queijo, alguma manteiga, arroz ou batata e eventualmente um ovo cozido.
Nesse dia o ciclsta poderá ao jantar diversificar os alimentos, sendo assim permitido o consumo de carne, de peixe e de pão.

No dia seguinte à competição o ciclista deverá continuar a fazer um tipo de dieta semelhante ao do dia anterior, com excepção mais uma vez para o jantar, no qual deve ser encorajado a efectuar um consumo moderado de qualquer qualidade de carne, de peixe ou de pão.

No segundo dia a seguir à competição, o ciclista deverá aproveitar para fazer a recarga do organismo em termos energéticos e proteicos, pelo que importa fazer uma ingestão alimentar hipercalórica e hiperproteica, onde a carne, o peixe e o pão, têm a primazia.

Dieta para os ciclistas que competem em dias seguidos

Para além das medidas de desintoxicação e hidratação habituais é necessário promover a rápida recarga das reservas de glicogénio.

Como sabemos que a entrada de glicose, para as reservas de glicogénio, é maior nas primeiras horas a seguir ao esforço, se o ciclista ingerir quantidades suficientes de glucidos neste período, as reservas serão rápida e quase totalmente reconstituídas.

Assim na prática e logo após a competição, o ciclista deve ingerir, leite e água alcalina açucarada, em quantidades moderadas.
Depois refeições mais completas, com pelo menos 70% de hidratos de carbono (massas, batata ou arroz). Deverão também ser refeições ricas em vitaminas e minerais. As proteínas de origem animal (carne de vaca, galinha, porco, borrego, coelho, perú, peixes magros), embora acidificantes, poderão ser usadas moderadamente.

No ideal o ciclista deverá centrar-se na ingestão de: uma sopa de legumes verdes, um prato de carne ou de peixe grelhados, acompanhado de arroz, massa ou batata. O pão, o queijo, um bolo ou uma fatia de tarte, a fruta madura ou alguns frutos secos, completarão a refeição como sobremesa.

© 2012 Stop às lesões no desporto

“ QUEREMOS UM DESPORTO SEM LESÕES PARA OS NOSSOS ATLETAS “