A alimentação pode influenciar positiva ou negativamente o rendimento de um jogador de hóquei em patins, devendo consequentemente ser orientada no sentido de não só melhorar a sua capacidade desportiva, mas também de proporcionar uma boa saúde a longo prazo.

Ao ser elaborada uma dieta para o desportista, deve-se ter em conta vários factores como, o tipo de desporto, a idade, o sexo, a raça, o clima, a temperatura, a altitude, as condições sócio-económicas, os factores individuais, etc..

Assim somos levados a afirmar que não deve haver uma dieta do desportista em abstracto ou mesmo de determinado desporto, mas sim uma dieta, que deverá sempre que possível, ser individualizada e adaptada a cada situação.

É pois importante ter a noção de que os princípios base para uma correcta alimentação do desportista, assentam por um lado, na satisfação diária das suas necessidades energéticas e plásticas, através de um adequado fornecimento em calorias (energia) de hidratos de carbono, gorduras, proteínas, água, minerais e vitaminas e por outro, num correcto enquadramento da ingestão destes alimentos em: ração de treino, ração de competição e ração de recuperação.
 
A RAÇÃO CALÓRICA

Deverá ser calculada em função das necessidades energéticas, determinadas segundo, o metabolismo basal, o trabalho muscular, a regulação térmica, o crescimento (infância e adolescência) e acção dinâmica especifica dos alimentos (energia gasta com a digestão e absorção dos próprios alimentos).

Deverá ser constituída por 55% de hidratos de carbono (arroz, massa, pão, batata, açúcar, bolos, etc.), 30% de gorduras (relação gordura vegetal / gordura animal = 1) e 15 % de proteínas (relação proteínas animais / vegetais = 1).

A ÁGUA

Uma boa hidratação é fundamental no desportista não só porque o rendimento de um atleta diminui com o aumento da desidratação mas também porque certas lesões desportivas (roturas musculares e tendinoses) são mais frequentes quando há desidratação.

A quantidade de água a administrar diariamente varia em função do trabalho muscular, temperatura, altitude e humidade ambiente, devendo no mínimo ser fornecido 1 ml por cada caloria da ração alimentar (no mínimo 3 litros / dia: 1,5 litros como bebida e 1,5 litros incorporados nos alimentos).

O ideal será que o jogador de hóquei em patins nunca sinta sede, para o que será necessário ir administrando pequenas quantidades de água, quer na fase pré-competitiva, quer durante a competição.

AS VITAMINAS E OS MINERAIS

As necessidades em vitaminas e minerais estão aumentadas no desportista, especialmente no que se refere às vitaminas B1, B6, B12, e C, também chamadas vitaminas “Tónico-desportivas” ou vitaminas do desportista.

Embora uma alimentação equilibrada deva fornecer as quantidades necessárias destes nutrientes, a suplementação pode por vezes ser aconselhada e até mesmo necessária.
 
A RAÇÃO DE TREINO

Corresponde à alimentação de base do jogador de hóquei em patins, devendo a ração calórica, proteínas, hidratos de carbono e gorduras serem administradas nas proporções atrás referidas.

A confecção dos alimentos deverá ser de modo a facilitar a sua digestão (dar preferência a cozidos e grelhados) assim como a promover um bom aproveitamento dos seus nutrientes.

O jogador de hóquei em patins deverá fazer 5 a 6 refeições por dia: pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, merenda, jantar e eventualmente ceia.

As bebidas alcoólicas, se bem que não tragam qualquer benefício, podem ser consumidas nesta fase desde que moderadamente (até 250 ml de vinho ou 500 ml de cerveja / na totalidade por dia).
 
AS RAÇÕES DE COMPETIÇÃO

Incluem-se nesta rubrica, a última refeição antes da competição, a ração de espera e a ração per-competitiva.

A ÚLTIMA REFEIÇÃO ANTES DA COMPETIÇÃO
Deverá ser uma refeição normocalórica, equilibrada nos seus constituintes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono) de fácil digestão (confecção à base de cozidos e grelhados, com pouca gordura e sem álcool), e que não provoque flatulência (evitar o feijão seco, o grão de bico, as favas e a batata).

Esta refeição, a ser sempre respeitada, deverá ser ingerida no mínimo 3 horas e o máximo 4 horas, antes da competição.
 
A RAÇÃO DE ESPERA
Consiste na administração de uma bebida açucarada entre o fim da última refeição e o início da competição, com o objectivo de evitar as hipoglicémias secundárias à ansiedade, habitualmente presente no atleta antes da competição.

Deve ser composta por água, açúcar (glicose ou sacarose), sais minerais e ser administrada na generalidade das modalidades desportivas, na quantidade de 150 ml de ½ em ½ hora.

A RAÇÃO PER-COMPETITIVA
Só nos desportos de média duração (hóquei em patins, basquetebol, andebol, voleibol, etc.) e de longa duração (ciclismo, alpinismo, caça submarina, atletismo de fundo, etc.) está indicado este tipo de ração.

Desporto de média duração
Deve ser administrada no intervalo do jogo tendo por finalidade fornecer energia, água e sais minerais. A ração a administrar, que poderá ser de preparação caseira ou industrial, deverá conter água, de preferência bicarbonatada, açúcar (glicose ou sacarose), cloreto de sódio (sal) e potássio.

Desporto de longa duração
Neste caso, para além da água, minerais e açúcares, a ração deverá ainda fornecer proteínas (ou aminoácidos) com o objectivo de promover a reparação celular e manter o tónus neurovegetativo. Assim em cada ½ hora deverá ser administrada uma ração igual à utilizada para os desportos de média duração e em cada duas horas uma pasta de carne ou de um concentrado de aminoácidos (preparação industrial). 
 
A RAÇÃO DE RECUPERAÇÃO

Deverá cobrir as 48 horas seguintes à competição, tendo por objectivo desintoxicar o organismo dos produtos do desgaste muscular e proceder à reposição das perdas do organismo provocadas pelo esforço.

A metodologia que se propõe é a seguinte:

Logo imediatamente à competição, convém efectuar uma regular ingestão de água (de preferência bicarbonatada) e ou de leite magro.

A primeira refeição a seguir à competição, deverá ser pobre em energia, assim como em alimentos que atrasem a recuperação do atleta. Convém ser uma refeição sem carne, peixe, pão ou álcool e composta essencialmente por legumes, fruta, leite, queijo, alguma manteiga, arroz ou batata e eventualmente um ovo cozido.
Nesse dia o atleta poderá ao jantar diversificar os alimentos, sendo assim permitido o consumo de carne, de peixe e de pão.

No dia seguinte à competição o atleta deverá continuar a fazer um tipo de dieta semelhante ao do dia anterior, com excepção mais uma vez para o jantar, no qual deve ser encorajado a efectuar um consumo moderado de qualquer qualidade de carne, de peixe ou de pão.

No segundo dia a seguir à competição, o atleta deverá aproveitar para fazer a recarga do organismo em termos energéticos e proteicos, pelo que importa fazer uma ingestão alimentar hipercalórica e hiperproteica, onde a carne, o peixe e o pão, têm a primazia.

Dieta para os jogadores de hóquei em patins que competem em dias seguidos
Para além das medidas de desintoxicação e hidratação habituais é necessário promover a rápida recarga das reservas de glicogénio.

Como sabemos que a entrada de glicose, para as reservas de glicogénio, é maior nas primeiras horas a seguir ao esforço, se o atleta ingerir quantidades suficientes de glucidos neste período, as reservas serão rápida e quase totalmente reconstituídas.

Assim na prática e logo após a competição, o atleta deve ingerir, leite, sumos de fruta natural e água alcalina açucarada, em quantidades moderadas.

Depois refeições mais completas, com pelo menos 70% de hidratos de carbono. Deverão também ser refeições ricas em vitaminas e minerais. As proteínas de origem animal, embora acidificantes, poderão ser usadas moderadamente.

No ideal o jogador de hóquei deverá centrar-se na ingestão de: uma sopa de legumes verdes, um prato de carne ou de peixe grelhados, acompanhado de arroz, massa ou batata. O pão, o queijo, um bolo ou uma fatia de tarte, a fruta madura ou alguns frutos secos, completarão a refeição como sobremesa.

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